第五章 思维与情感

类别:文学名著 作者:保罗·吉尔伯特 本章:第五章 思维与情感

    本章将讨论思维与情感的关系,弄清两者如何相互作用,将你推向抑郁的深渊。首先,让我们假设一种情境:你站住拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是“这人真笨”,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,不仅你的想法发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。

    因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。要做到这一点,关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做:

    AB  C

    事件   事件的真正含义   结果

    诱因   观念与想法 情绪

    事件   理解方式行为

    设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,结果会怎么样呢——你的感受如何?你可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心或者是解脱感,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析:

    AB  C

    没有电话他一定是出事了,例如车祸。 焦虑

    他去参加宴会   忘了我们的约定  愤怒

    他不重视,   所以忘记了。 悲伤

    他改在明天打电话   现在我可以上床了  平静或解脱自动化思维

    如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁,认为“朋友”或“恋人”一定出事了,就是草率结论,被称为“自动化思维”。除非有证据,你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,有即时性,可意识性,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。

    让我们仍以上述为例,对自动化思维做进一步的探讨。首先,伪;或许没有明确的下列想法:“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会,忘记了给我打电话,让我空等。,’相反,你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗?他是否玩得痛快?他是否与人进行了交谈?那里是否有音乐?是经典的还是迪斯科?现在,我可以断言,你能轻而易举地回答这些问题,因为我们经常在思维中创造意象。

    有时,自动化思维如此之快,以至于难以捕捉。前面,我们提到过关于晚会的想像,这些想法在人们头脑中自动产生,不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时,你才意识到你的确有这样的想法。因此,当情绪发生变化时,我们必须查看自己的思维,弄清我们到底是怎么想的。

    自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述,我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论,例如,我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容,你或许还会想慷下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事,因为你害怕遭厌弃,或是害怕道德谴责。

    有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构念某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时,我们任由思维驰骋,好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此,我们需要训练自己识别自动化思维,使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像,即允许我们自己进入该思维,对它进行检验,以使我们能够比较容易对付它。

    思维的生发性

    从前面的例子中,你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友或恋人没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下:

    他没有打电话。

    这是因为他有更好或更有趣的事情要做。

    如果他在乎我,他早就打电话过来?。

    因此,他并不真的在乎我。

    我似乎永远无法找到在乎我的人。

    我是怎么??

    或许我非常没有吸引力,令人厌烦。

    我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。

    我将永远被抛弃。

    生命完全是空虚无意义的。

    这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。

    恶性循环与情绪放大器

    这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁

    现在,你或许能发现,一旦你的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”,因为,以上过程不断循环,强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱,因此,你需要情绪减弱器,即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现,该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己,你可以学会鼓励目己的努力,而不在乎其结果。当我们抑郁的时候,我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展,否则我们很难满意。

    打破上述循环的另—途径是告诫自己:尽管我现在没有做出什么成绩,但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言,不仅仅是获得成就和认可,如果你正处于抑郁状态,那么,你不必为自己的无动于衷而感到奇怪,仿;注定会如此反应,因为你像所有陷入抑郁的人—样,感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。因此,我们忽略他人对:厂我们的看法.认为他们不理解我们,或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。下面,我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。

    有关你情感与行为的观念

    尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。例如,你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想,并因这种想法而内疚,因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑,同时,你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来,觉得自己浑身疲惫,便想:噢,上帝,又是阴郁的一天,我该如何摆脱它呢? 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如,由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会或其他活动,我们便认为自己太  差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。

    以科林为例,他由于患有社会性焦虑症,没有参加一个朋友  的送别晚会,他产生了如下观念:

    我本应该去的。

    我让朋友难过?

    他可能会生气,然后不再对我感兴趣。

    别人会怀疑我出了什么毛病。

    我又一次失去?快乐的机会。

    在社交场合中,我真是没用。

    我陷入焦虑之中是可悲的。

    这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。

    有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经  常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加  快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关  注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到  焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。尽管  心脏只是一个泵,随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把  心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦  虑进一步升级。

    因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观  念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事  件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念

    这里将给你提供一个表格的范例(见附录一),用以记录你的自动化思维,借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格,与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列,你可以看到,有许多事件可以引发消极观念,并导致消极的评价和结论。如:其他人批评你,或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话),你会对自己的感觉产生消极的评价(例如,因为我感到愤怒,所以我不是一个好人;对非配偶产生性幻想是不对的),也会对行为或身体产生消极评价(如:我本不应当那样做,我是个糟糕的人,经常冲动;或心率加快意味着心脏有病,我或许会死)。然后,你可以像前面那样,将后两列填上,即填上你对引发的事件及其后果的看法。

    首先,找出你关注的事件,然后,记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下,就更容易识别它们,这有助于我们清楚地认识它们,并将注意力集中于此,避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是,监控你的情绪、情感的变化,并记住这些变化产生时发生了什么事情——如:被批评、事情没有如愿做好,或工作没有完成。然后,记下与这些情境相联系的观念。

    另一种方法是,如果你注意到自己情绪的变化,或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中,你便反问自己:如果我的情绪能够表达自己,它们将对我说些什么?

    在第四列,你填上纠正性思维。请看附录一,你可以参照表中的例子,将空白处填满。当你读完这本书,我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器),而且能够成功地改变消极观念,不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难,请不要着急,这需要时间训练,我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念

    有时,想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么,我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问:例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题:

    问题 可能导致抑郁症的答案

    我是如何考虑这件事的隐含意义的?  我无法完成我想完成的工作。

    这导致我什么样的观念?  我为之努力的大多数事情都是失败的。

    我从这些情境中获得了什么结论?  在我想获得的事情上,我不可能成功。

    你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问:

    我怎么考虑他人对我失败的看法?  他们会认为我简直不能做任何事。

    另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法:

    这件事对我而言意味着什么?  如果我失败了,意味着我能力不足。

    我如何看待这件事对我未来的影响?我永远不可能做什么有意义的事。

    总之,你可以问自己下列三类问题:

    1.你如何看待自己。

    2.你如何考虑他人对你的想法。

    3.你如何考虑该事件对你未来的影响。

    以“事情进展不顺’为例,你或许会有如下观念:

    .在这个任务上我没有成功。

    .这件事情上的失利意味着我能力不足。

    .其他人会认为我在许多事上都不能胜任。

    .我不会在任何事情上获得成功。

    在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。

    像生活中许多事情一样,这也需要练习。并且,开始可能感觉不习惯,一段时间以后,你或许会发现,你的思维经常出现某些重复的主题,比如,在抑郁的时候,我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念

    我们或许会问:这些消极观念从何而来?一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括:

    .如果一个人犯错误,那么他们便是无能的。

    .一个发脾气的人是不可爱的。

    .如果没有一种和谐、亲密的关系,你是不可能快乐的。

    .如果与亲密的人争吵,他们便不会再爱你。

    .如果父母不爱你,或虐待你,便说明你是不可爱的。

    .性是肮脏的。

    许多类似的基本态度与消极信念,导致了人们的消极结论。以我个人为例:我英文很差,于是我形成了消极观念:“英语差,说明我很笨。”当我抑郁的时候,这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明,也不能干。当我犯拼写错误时,我责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现,这种观念(即,我很笨)是不正确的,我认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念,但对情境的情绪反应可以提醒你:或许你存在某些消极的基本信念,需要识别并加以改变。

    消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念,这些信念同我们对生活的基本看法一样,是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子,地的基本信念如下:

    在他人看来,我是个废物。我常阻碍他人做他们喜 欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围,我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要,会导致他们抛弃我。我必 须对他人感恩。如果我表达7自己的不满,那么,我就 是个忘恩负义的坏人。

    尽管这些思维与信念不总处于激活状态,但却很容易被引发。沉溺于自己的观念

    自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系,并伴有情绪与情感后果。例如,当某人突然出现在你车前时,你的胃马上剧烈地绞痛,同时产生这样的观念:“我撞着他了”;有人打电话告诉你,你的爱人与他人有染,这一消息同样会击中你。在这些例子中,获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例,你或许会对该信息做进一步的思考,然后认为这一消息并不真实,可能是有人故意搅浑水,在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说,你重新思考,并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的,并开始对此进行思考。

    当我们沉溺于某种思维时,我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上,躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的:当我们沉溺于某种思维时,我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时,我们需要平静下来弄清自己的想法;而当我们沉思时,我们非常清楚地知道自己在想什么。因此,有必要意识到:沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。

    抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应,而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力,或者你可以尝试着问自己:我到底在想什么?这有用吗?把你的想法写下来(不要任由它们在你头脑中徘徊)是打破这种思维的有效方法。或者,你町以告诫自己:“我知道我在想什么,如果我继续想下去,我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来,它们就很容易被击破。

    到目前为止,你或许会意识到你沉思默想的内容,它们可能是:无能、不公正、不公平、报复、损失,以及对未来的消极预测———事实上,每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情,并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思,那么,你可以在你的住处做些标记,随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头(或其他的小物品),每当你摸到它时,就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思,一定要提醒自己摆脱它。总之,要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。

    当然,这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感,或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上,有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪,如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。


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